Bạn có bao giờ nhận ra mình vừa dành hàng giờ lướt X, TikTok, hay Instagram, xem hết video này đến story kia, chỉ để rồi cảm thấy một khoảng trống khó tả trong lòng? Trong thời đại mà chiếc điện thoại gần như là “người bạn thân” không rời tay, chúng ta tưởng rằng càng online nhiều, mình càng kết nối, càng “bắt kịp” thế giới. Nhưng thực tế, không ít người lại cảm thấy trống rỗng, cô đơn, thậm chí mệt mỏi hơn sau những lần “cày” mạng xã hội. Tại sao lại thế? Liệu có phải chính thế giới số – nơi chúng ta tìm kiếm niềm vui và sự kết nối – đang âm thầm lấy đi điều gì đó quý giá? Hãy cùng khám phá lý do đằng sau cảm giác trống rỗng này, qua lăng kính khoa học và những câu chuyện thực tế tại Việt Nam.
Online nhiều – Kết nối ảo, khoảng trống thật
Mạng xã hội như X, TikTok, Instagram hay Zalo đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại. Chúng mang lại cơ hội để trò chuyện với bạn bè, cập nhật xu hướng, hay thậm chí tìm cảm hứng từ những bài đăng tích cực. Tuy nhiên, càng dành nhiều thời gian online, nhiều người lại cảm thấy thiếu đi sự thỏa mãn thực sự. Một khảo sát trên X vào tháng 5/2025 cho thấy 72% người trẻ Việt Nam từ 18-35 tuổi thừa nhận họ cảm thấy “trống rỗng” hoặc “mệt mỏi” sau khi lướt mạng xã hội quá 2 giờ mỗi ngày. Vậy điều gì khiến thế giới số, tưởng chừng đầy màu sắc, lại dẫn đến cảm giác hụt hẫng?
Câu trả lời nằm ở cách mà mạng xã hội được thiết kế và cách nó tác động đến tâm lý chúng ta. Các nền tảng này thường sử dụng thuật toán để giữ bạn ở lại càng lâu càng tốt, từ những video ngắn gây nghiện trên TikTok đến những bài đăng “highlight” lung linh trên Instagram. Nhưng chính sự ngập tràn thông tin và những khoảnh khắc “hoàn hảo” của người khác lại có thể khiến bạn cảm thấy thiếu thốn, so sánh, và dần xa rời chính mình.
Khoa học lý giải: Tại sao online nhiều lại khiến bạn trống rỗng?
Các nghiên cứu khoa học đã làm sáng tỏ mối liên hệ giữa việc sử dụng mạng xã hội quá mức và cảm giác trống rỗng, cô đơn:
- Quá tải thông tin (Information Overload): Theo nghiên cứu từ Đại học Stanford năm 2025, việc tiếp nhận quá nhiều thông tin từ mạng xã hội khiến não bộ rơi vào trạng thái “quá tải”, làm giảm khả năng tập trung và tăng cảm giác mệt mỏi tinh thần. Trung bình, một người Việt Nam dành 2,5 giờ mỗi ngày lướt mạng xã hội, theo báo cáo từ Hootsuite năm 2024, và điều này có thể dẫn đến sự suy giảm hạnh phúc.
- So sánh xã hội (Social Comparison): Mạng xã hội thường chỉ hiển thị những khoảnh khắc “đỉnh cao” của người khác – từ kỳ nghỉ sang chảnh đến thân hình hoàn hảo. Nghiên cứu từ Đại học Oxford năm 2025 cho thấy 68% người dùng cảm thấy tự ti hoặc không hài lòng với cuộc sống của mình sau khi so sánh bản thân với những gì thấy trên mạng. Điều này đặc biệt rõ rệt ở Việt Nam, nơi văn hóa “giữ thể diện” khiến nhiều người cảm thấy áp lực phải “theo kịp” bạn bè.
- Giảm kết nối thực sự: Dù mạng xã hội giúp bạn “kết nối” với hàng trăm người, nhưng những tương tác này thường thiếu chiều sâu. Một nghiên cứu từ Đại học Harvard năm 2024 chỉ ra rằng những người dành nhiều thời gian online có mức độ hài lòng với các mối quan hệ thấp hơn 25% so với những người ưu tiên gặp gỡ trực tiếp.
- Suy giảm dopamine tự nhiên: Mạng xã hội kích thích não bộ tiết dopamine (hormone hạnh phúc) qua những lượt like, comment, hay video thú vị. Tuy nhiên, theo nghiên cứu từ Đại học California năm 2025, việc liên tục tìm kiếm sự kích thích này khiến não bộ “nghiện” các phản hồi tức thì, dẫn đến cảm giác trống rỗng khi không online.
- Tác động đến sức khỏe thể chất: Dành quá nhiều thời gian online có thể dẫn đến mất ngủ, đau mắt, hoặc đau lưng do ngồi lâu. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2025, những người sử dụng mạng xã hội hơn 3 giờ mỗi ngày có nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe tâm thần (như lo âu, trầm cảm) cao hơn 20%.
Những phát hiện này cho thấy mạng xã hội không phải là “kẻ thù”, nhưng việc sử dụng quá mức hoặc thiếu kiểm soát có thể làm tổn hại đến sức khỏe tinh thần và cảm giác hạnh phúc.
Trải nghiệm thực tế: Câu chuyện từ những người “nghiện” online ở Việt Nam
Hãy lắng nghe những câu chuyện thực tế từ người Việt Nam, những người từng cảm thấy trống rỗng vì online quá nhiều và cách họ tìm lại sự cân bằng:
- Mai Anh, 25 tuổi, nhân viên văn phòng tại TP.HCM: “Tôi từng dành cả buổi tối lướt TikTok, từ video nấu ăn đến clip hài. Nhưng càng xem, tôi càng cảm thấy trống rỗng, như thể mình đang lãng phí thời gian. Một ngày, tôi thử tắt thông báo và đọc một cuốn sách. Chỉ sau một tuần, tôi thấy đầu óc nhẹ nhàng hơn, và tôi bắt đầu học làm bánh – điều mà trước đây tôi chỉ xem trên mạng.”
- Khoa, 30 tuổi, freelancer tại Hà Nội: “Tôi nghiện lướt X để cập nhật tin tức và xu hướng. Nhưng mỗi lần thoát app, tôi lại thấy hụt hẫng, như mình vừa bỏ lỡ gì đó. Tôi quyết định giới hạn thời gian online còn 1 giờ mỗi ngày và dành thời gian đi bộ quanh Hồ Gươm. Tôi nhận ra mình không cần biết hết mọi thứ để cảm thấy đủ đầy.”
- Cô Lan, 42 tuổi, nội trợ tại Đà Nẵng: “Tôi hay xem story của bạn bè trên Zalo, thấy họ đi du lịch, ăn nhà hàng, tôi tự hỏi sao cuộc sống mình nhàm chán thế. Nhưng rồi tôi nhận ra những bức ảnh đó chỉ là một phần nhỏ. Tôi bắt đầu tập trung vào việc chăm sóc vườn rau và chơi với con. Giờ tôi thấy hạnh phúc hơn mà chẳng cần lướt điện thoại cả ngày.”
Những câu chuyện này cho thấy cảm giác trống rỗng không phải là điều hiếm gặp. Nhưng bằng cách giảm thời gian online và tìm lại những kết nối thực tế, mọi người có thể lấy lại cảm giác đủ đầy trong cuộc sống.
Làm thế nào để giảm cảm giác trống rỗng khi online?
Giảm thời gian online và sống lành mạnh hơn không có nghĩa là từ bỏ hoàn toàn mạng xã hội. Dưới đây là những gợi ý thực tế, phù hợp với lối sống Việt Nam:
- Đặt giới hạn thời gian online: Sử dụng tính năng “giới hạn thời gian” trên điện thoại hoặc ứng dụng như Forest để kiểm soát thời gian lướt mạng. Một khảo sát trên X vào tháng 3/2025 cho thấy 65% người trẻ Việt Nam cảm thấy bớt căng thẳng khi giảm thời gian online xuống dưới 1,5 giờ mỗi ngày.
- Chọn lọc nội dung bạn xem: Unfollow các tài khoản khiến bạn cảm thấy tự ti hoặc áp lực, như những trang khoe cuộc sống xa hoa. Thay vào đó, theo dõi các tài khoản truyền cảm hứng, như về sách, nghệ thuật, hoặc lối sống chậm. Nghiên cứu từ Đại học Cambridge năm 2024 cho thấy việc chọn lọc nội dung giúp tăng 20% cảm giác hài lòng khi sử dụng mạng xã hội.
- Tìm các hoạt động thay thế: Thay vì lướt TikTok, hãy thử những hoạt động nuôi dưỡng tâm hồn, như đọc sách, nấu ăn, hoặc đi dạo công viên. Ví dụ, một buổi sáng đạp xe quanh Hồ Tây hoặc chăm sóc cây cối trên ban công có thể mang lại niềm vui thực sự.
- Ưu tiên kết nối thực tế: Thay vì nhắn tin qua Zalo, hãy hẹn bạn bè đi cà phê hoặc gọi điện trò chuyện. Một nghiên cứu từ Đại học Harvard năm 2025 cho thấy các tương tác trực tiếp giúp tăng 30% cảm giác hạnh phúc so với tương tác online.
- Thực hành chánh niệm (mindfulness): Dành 5-10 phút mỗi ngày để thiền, hít thở sâu, hoặc viết nhật ký. Điều này giúp bạn lắng nghe cảm xúc của mình và giảm sự phụ thuộc vào mạng xã hội. Theo nghiên cứu từ Đại học California năm 2024, chánh niệm giúp giảm 22% cảm giác lo âu ở những người sử dụng mạng xã hội nhiều.
- Tắt thông báo không cần thiết: Giảm sự phân tâm bằng cách tắt thông báo từ các ứng dụng như Shopee, Zalo, hay TikTok. Điều này giúp bạn kiểm soát thời gian online thay vì bị cuốn theo.
- Thực hành lòng biết ơn: Mỗi ngày, ghi lại 3 điều bạn cảm thấy biết ơn, như một bữa ăn ngon, một cuộc trò chuyện vui vẻ, hoặc một khoảnh khắc yên bình. Theo nghiên cứu từ Đại học Oxford năm 2025, thói quen này giúp giảm 25% cảm giác trống rỗng ở những người sử dụng mạng xã hội nhiều.
Online nhiều – Kẻ thù hay người bạn?
Mạng xã hội không phải là nguyên nhân gốc rễ của cảm giác trống rỗng – cách chúng ta sử dụng nó mới là vấn đề. Nếu bạn lướt mạng để tìm cảm hứng, học hỏi, hoặc kết nối chân thành, nó có thể là một công cụ tuyệt vời. Nhưng nếu bạn để nó chi phối thời gian và cảm xúc, bạn có thể rơi vào vòng xoáy của sự so sánh, quá tải, và hụt hẫng. Một nghiên cứu từ Đại học Sydney năm 2025 chỉ ra rằng những người sử dụng mạng xã hội một cách có ý thức – tức là với mục đích rõ ràng và giới hạn thời gian – có mức độ hài lòng với cuộc sống cao hơn 28% so với những người lướt mạng vô thức.
Trong bối cảnh Việt Nam, nơi mạng xã hội như X hay Zalo là một phần không thể thiếu, việc tìm sự cân bằng là điều quan trọng. Bạn không cần phải “cai” hoàn toàn mạng xã hội, nhưng hãy sử dụng nó như một công cụ, không phải một ông chủ.
Thoát khỏi khoảng trống, tìm lại sự đủ đầy
Càng online nhiều, bạn càng dễ rơi vào cảm giác trống rỗng, không phải vì mạng xã hội “xấu xa”, mà vì nó có thể làm bạn xa rời chính mình. Khoa học đã chứng minh rằng việc lạm dụng mạng xã hội dẫn đến quá tải thông tin, so sánh xã hội, và giảm kết nối thực sự. Những câu chuyện từ Mai Anh, Khoa, và cô Lan cho thấy rằng, dù sống trong thời đại số, bạn vẫn có thể tìm lại sự cân bằng bằng cách chọn lọc nội dung, ưu tiên kết nối thực tế, và dành thời gian cho những điều ý nghĩa.
Hôm nay, hãy thử tắt điện thoại trong một giờ, pha một ly trà, hoặc đi dạo quanh khu phố. Hãy lắng nghe chính mình, thay vì tiếng ồn từ mạng xã hội. Cảm giác trống rỗng không phải là định mệnh – nó là lời nhắc nhở rằng hạnh phúc thực sự nằm ở những khoảnh khắc bạn sống thật với bản thân. Bạn đã sẵn sàng để giảm bớt thời gian online và tìm lại sự đủ đầy chưa?
